ACWR: qué es, cómo se calcula (con ejemplo) y cómo usarlo

Un club que registra asistencia a entrenamientos ya tiene la mitad de un dato valioso: sabe cuándo entrenó cada deportista. Si además registra qué tan exigente fue esa sesión para él, tiene el otro elemento — y con eso puede calcular un indicador de carga llamado ACWR. Esta guía explica qué es, cómo se calcula y, sobre todo, qué límites tiene.

1. Qué es la carga de entrenamiento

La carga de entrenamiento intenta medir cuánto esfuerzo acumula un deportista en un período. Una forma simple y usada en el deporte formativo es el RPE de sesión: al terminar el entrenamiento, el deportista (o el entrenador) califica del 1 al 10 qué tan exigente fue la sesión. Esa calificación, multiplicada por los minutos de duración, da la carga de esa sesión.

No necesita tecnología especial — solo un número que se registra al pasar asistencia.

2. Qué es el ACWR

El ACWR (acute:chronic workload ratio, ratio de carga aguda:crónica) compara dos ventanas de tiempo:

• Carga aguda: la suma de la carga de los últimos 7 días.
• Carga crónica: el promedio semanal de las últimas 4 semanas (28 días).

El ACWR es simplemente la carga aguda dividida por la carga crónica. Si un deportista entrenó de forma parecida las últimas semanas, el ratio ronda 1. Si esta semana entrenó mucho más de lo habitual, el ratio sube por encima de 1.

3. Un ejemplo numérico, paso a paso

La fórmula completa es: carga de la sesión = RPE × minutos, y ACWR = carga de los últimos 7 días ÷ (carga de los últimos 28 días ÷ 4). Con datos reales de un deportista:

Carga de los últimos 7 días (carga aguda):

Carga de las últimas 4 semanas (28 días): sumando las semanas anteriores da un total de 6.000, así que la carga crónica (el promedio semanal de esas 4 semanas) es 6.000 ÷ 4 = 1.500.

ACWR = 2.165 ÷ 1.500 = 1,44

Ese deportista entrenó esta semana un 44 % más que su carga habitual de las últimas 4 semanas — un ratio que, según las zonas de referencia de la siguiente sección, ya está cerca del rango que conviene mirar con más atención, sobre todo si el viernes de carga alta y el partido del sábado quedaron muy seguidos.

4. Cómo se suele interpretar

La literatura deportiva suele describir zonas de referencia aproximadas:

• 0.8 a 1.3: carga relativamente estable respecto a las semanas previas.
• Por encima de 1.5: un aumento marcado de carga en poco tiempo, que conviene mirar con más atención.

Estas cifras son puntos de referencia generales del entrenamiento deportivo, no un umbral médico ni una regla fija para cada deportista — la tolerancia a la carga varía según edad, condición física y contexto individual.

5. Lo que el ACWR no es

Esto es tan importante como el cálculo mismo:

• No es un diagnóstico. No predice una lesión con certeza ni la explica cuando ocurre.
• No reemplaza el criterio del entrenador o del profesional de salud. Es un dato de entrada más, no una decisión automática.
• No sirve aislado. Un ACWR alto en un deportista que además reporta fatiga o dolor muscular pesa distinto que el mismo número en un deportista que se siente bien — por eso conviene mirarlo junto con el bienestar autorreportado, cuando el club lo registra.

Un club que presenta el ACWR como "el sistema que previene lesiones" está prometiendo algo que el indicador no puede garantizar. La forma honesta de comunicarlo es: un indicador de referencia que ayuda al staff a decidir a quién mirar con más atención, no una alarma infalible.

6. Cómo empezar a usarlo sin complicarse

1. Registra el RPE de sesión al pasar asistencia — un número del 1 al 10, nada más.
2. Deja que se acumulen al menos 4 semanas de datos antes de mirar el ACWR (antes de eso, la carga crónica no es representativa).
3. Revísalo como una alerta de referencia semanal, no como un número que hay que vigilar a diario.
4. Cuando un deportista muestre un ACWR alto, complementa con lo que dice el entrenador y, si aplica, con el profesional de salud del club — no tomes la decisión solo con el número.

En resumen

El ACWR convierte algo que antes era una sensación ("este chico ha entrenado muy fuerte últimamente") en un número que se puede seguir en el tiempo. Es útil precisamente porque es simple — pero su valor está en dar contexto para una conversación entre el entrenador y el staff de salud, no en tomar la decisión por ellos.